Para nadie es un secreto que la mayoría de las labores referentes al área digital y tecnológica han aumentado en gran medida el sedentarismo, esto se debe a que se mantiene durante muchas horas una postura estática y se realizan movimientos muy reducidos.
Además de eso, la automatización de procesos causa que cada vez sea menos la movilidad y mayor el tiempo en una misma posición, aumentando el riesgo de presentar padecimientos a nivel físico y psicológico, lo cual, tarde o temprano genera una reducción claramente notable en la productividad durante el trabajo.
Los líderes de empresas e instituciones han prestado especial atención a este hecho innegable, por lo que se han puesto en práctica las llamadas “Pausas activas”, que no son más que un lapso de tiempo destinado única y exclusivamente a la salud y bienestar de los trabajadores, con el fin de garantizar un óptimo rendimiento y un beneficio general para la organización a corto, mediano y largo plazo.
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¿Qué son las pausas activas y para qué sirven?
Una pausa activa es aquel momento en el que, como su nombre lo indica, se detiene la actividad en el trabajo y se dedica a realizar ejercicios físicos especiales, con el objetivo principal de reducir riesgos de enfermedades y malestares ocasionados por el colapso físico y mental en la jornada laboral.
Estos ejercicios son diseñados para que el talento humano logre aumentar la flexibilidad corporal y ayude a la flexibilidad y al estímulo correcto del sistema osteoarticular y osteomuscular, por ende, mejore el estado de músculos, tendones, ligamentos, huesos y articulaciones. Además de eso, otra de las razones por las que se llevan a cabo se centra en garantizar bienestar a nivel biológico, psicológico y social de cada uno de los trabajadores.
¿Cuál es su función?
La tensión y la fatiga ocasionada por el excesivo trabajo, las labores cotidianas y las malas condiciones de trabajo se pueden evitar, a su vez, es posible disminuir la presencia de molestias en el cuello, espalda y lesiones cervicales.
Es ahí donde recae la importancia de una buena postura, una respiración adecuada y movimientos idóneos que ayuden a la circulación sanguínea, el sistema linfático, los nervios, el área biomecánica y aseguren una buena salud psicológica.
Estos lapsos de tiempo dedicados a la movilidad corporal y la relajación de los trabajadores buscan educar, concientizar y fomentar hábitos saludables que proporcionen una movilidad idónea, condicionen el cuerpo y prevengan problemas inevitables a la larga.
¿Quiénes deben realizar pausas activas?
Las pausas activas pueden ser efectuadas antes, durante y después del horario laboral y todos los trabajadores deben llevarlos a cabo al menos dos veces al día por un tiempo estimado de 10 a 15 minutos.
Para incrementar los beneficios de las pausas activas, es vital que estos ejercicios sean llevados a cabo de acuerdo a la tarea específica que desarrolle cada empleado, es decir, si el trabajador se desempeña en el ámbito digital en computadoras, se ven afectados los músculos de la espalda alta, cervical, tensión ocular y presión en los nervios de la muñeca, por ende, deben enfocarse los ejercicios a esta área.
Por el contrario, si se llevan a cabo tareas de carga pesada, se sufren daños en los tendones, la parte baja de la espalda y las articulaciones. Sin embargo, generalmente estos movimientos son orientados a la zona de los miembros superiores, inferiores y el tronco.
Nota: recuerda que la implementación de este mecanismo (pausa activa) no es un reemplazo de la actividad física, mucho menos de un deporte. En vez de eso, es recomendable que se combine a lo largo del día.
¿Cuáles son los beneficios de las pausas activas?
Tal y como se mencionó más arriba, no solo proporciona beneficios a nivel físico, sino también a nivel mental y psicológico. Estas son algunas de las ventajas de realizar pausas activas en el trabajo:
Físicas:
- Minimiza la tensión en músculos: los ejercicios indicados condicionan, relajan y estiran los músculos de la espalda, las extremidades superiores, inferiores y el tronco, de esta forma, disminuye la fatiga ocasionada por una misma posición.
- Evita lesiones osteomusculares: fortalece el tejido de los músculos empleados en las tareas laborales, con el fin de reducir la presencia de lesiones por esfuerzo excesivo o movimiento incorrecto que afecte la mecánica del cuerpo.
- Mejor coordinación: activa la concentración y la capacidad de reaccionar de manera óptima a los movimientos generados por la motricidad gruesa y fina, beneficiando la eficiencia del individuo.
- Disminuye la compulsión: evita la rigidez de los músculos por ansiedad o estrés. La tensión de los hombros, brazos, mandíbula, la posición rígida o los movimientos repetitivos del cuerpo al sentirse bajo presión se reducen en gran medida practicando una correcta respiración y estiramientos adecuados.
- Ayuda a mantener una postura apropiada: así se distribuye el peso del cuerpo y se reduce la compresión de los nervios ante posiciones incómodas y estáticas por largos periodos.
Importante: para un ambiente de trabajo agradable y saludable, además de las pausas activas, debe adecuarse el espacio en el que se desarrolla el trabajo. Por ejemplo: sillas idóneas, pantallas de buen tamaño y herramientas e instrumentos en buen estado.
Psicológicas:
- Reduce el estrés y la fatiga: confiere distracción mental y fomenta la higiene mental, haciendo que el cansancio y la fatiga excesiva se minimicen y ayudando a mantener la atención y la concentración.
- Aumenta la productividad y bienestar: estas pausas activas garantizan que el talento humano estimule la creatividad y la memoria, beneficiando directamente a la empresa, la productividad, la calidad de los productos y servicios realizados.
- Mejores relaciones interpersonales: la socialización de los trabajadores aumenta. Este compartir reduce la pesadez, el choque de personalidades, formas de trabajo y evita las situaciones complicadas entre ellos, mitigando el estrés, ansiedad y la tensión social.
Algunos ejemplos de ejercicios para pausas activas
Tal y como se mencionó anteriormente, estos ejercicios varían dependiendo de los oficios que comúnmente son realizados, no obstante, existen algunos que son básicos en todas las pausas activas laborales. Lo ideal es dividirla en 2 partes en el periodo de trabajo de la siguiente manera:
Primera parte:
- Gira el cuello hacia la izquierda dirigiendo el mentón o la barbilla hacia el hombro lo más cercano posible y mantenlo de esta forma por 30 segundos. Regresa la cabeza al centro y repite el mismo proceso hacia el lado derecho. No olvides respirar profundo.
- Relaja los hombros e inclina el cuello llevando la cabeza hacia atrás, has respiración profunda dos veces en esta misma posición y regresa al centro. Repite este proceso llevando la cabeza hacia el frente, a la izquierda y derecha.
- Sube tus hombros lo máximo posible (como si los llevaras hacia las ojeras) e inhala profundamente, mantenlos por 10 segundos y regrésalos a su posición normal exhalando. Repite 3 veces.
- Ubica tus manos en la cintura y lleva los hombros hacia atrás, contrae el abdomen y sostenlo 10 segundos. Repite 3 veces más.
- Separa las piernas, inclina un poco las rodillas y estira los brazos haciendo esfuerzo para tocar el suelo. En caso de que no llegues, simplemente extiéndelos lo que puedas sin que llegue a doler.
- Sube la rodilla al pecho y sujétala con la mano durante 15 segundos. Hazlo con los dos lados y repite 3 veces cada uno.
- Ubica la punta del pie sobre el suelo y muévelo de forma circular lentamente por 15 segundos. Repite el proceso con el otro pie.
- Extiende tus brazos al frente ligeramente debajo del nivel de los hombros y sostén por 10 segundos, luego mueve de lado a lado y de arriba abajo.
Segunda parte:
- Con tu mano derecha toca o sujeta tu oreja izquierda y apoya tu cabeza hacia el lado derecho, de forma que quedes “acostado” sobre el brazo derecho. Mantente así por 5 segundos, regresa al centro y hazlo con el otro lado. Repite 3 veces ambos lados.
- Lleva tus brazos hacia atrás a nivel de espalda media, agarra la muñeca izquierda y estira hacia abajo durante 10 segundos. Repite con la muñeca derecha.
- Eleva los hombros hacia tus orejas, pero esta vez realiza círculos hacia atrás y hacia adelante (3 veces cada uno).
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